При климаксе вес набирается не только из-за гормонов — дело ещё и в том, как мы едим, двигаемся и спим. Гормоны меняют обмен веществ, да, но питание и привычки — это то, на что мы можем повлиять сами, без голодовок и строгих диет. Сейчас разберёмся, что происходит в организме и как работать с весом в этот период — честно и без мракобесия.

Что происходит с гормонами при климаксе

Климакс — это не диагноз и не болезнь, это естественный переход, когда яичники постепенно перестают вырабатывать половые гормоны. Первым с игрового поля уходит прогестерон (он начинает снижаться ещё после 30 лет), потом тестостерон, и последним — эстроген. Это не за один день происходит, а растягивается на годы, и каждый гормон влияет на обмен веществ по-своему.

Прогестерон отвечает не только за менструальный цикл — он участвует в обмене веществ, влияет на настроение, сон и аппетит. Когда его становится меньше, может появиться отёчность перед месячными, дискомфорт в груди, раздражительность. Тестостерон (да, у женщин он тоже есть) поддерживает мышечную массу и либидо — когда он падает, мышцы уходят быстрее, а обмен веществ замедляется. Эстроген держится дольше всех, но когда и он снижается, организм начинает запасать жир активнее — особенно на животе и бёдрах.

Ещё один момент: стресс усиливает дисбаланс. Когда мы в хроническом стрессе (работа, недосып, тревога), организм производит больше кортизола — гормона стресса. Для синтеза кортизола нужен холестерин, и организм «обкрадывает» материал, который мог бы пойти на половые гормоны. Получается замкнутый круг: меньше прогестерона и эстрогена → хуже настроение и сон → больше стресса → ещё меньше половых гормонов.

Почему набирается вес (не только гормоны виноваты)

Гормоны — это только часть истории. Вот что ещё влияет:

Снижение мышечной массы

После 30 лет мышцы начинают уходить, если их не нагружать. Мышцы — это наш главный потребитель калорий в покое. Меньше мышц = медленнее обмен веществ = те же порции, что раньше, теперь откладываются в жир. Без силовых тренировок этот процесс ускоряется, и к 45–50 годам можно потерять значительную часть мышечной массы.

Питание не пересмотрели

Многие продолжают есть так же, как в 25 лет: те же порции, те же перекусы, та же калорийность. Но обмен веществ уже не тот — организм тратит меньше, а мы продолжаем закидывать столько же. Плюс кусочничество: конфета на работе, печенье с чаем, горсть орехов на ходу — это всё складывается в лишние 300–500 калорий в день, которые незаметно оседают на боках.

Стресс и плохой сон

Хронический стресс и недосып — прямой путь к набору веса. Кортизол (гормон стресса) заставляет организм запасать жир, особенно на животе. Плюс когда не высыпаемся, тянет на сладкое и мучное — организм ищет быструю энергию. Это нормальная реакция, но если это каждый день, вес поползёт вверх.

Диеты и голодовки

Самая большая ловушка — это диеты. «Хочу быстро похудеть к лету, посижу на кефире две недели». Результат: организм замедляет обмен веществ, мышцы уходят, вес возвращается (часто с плюсом), и вера в себя падает. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диетах, к 25 годам имеют более высокий индекс массы тела, чем те, кто диет не придерживался. А к климаксу этот эффект только усиливается.

Что изменить в питании (конкретика, без воды)

Не голодать

Диеты на 1000–1200 калорий в день — это путь в никуда. Организм замедляет обмен, мышцы уходят, срыв неизбежен. Нужна адекватная калорийность: рассчитайте свою норму (есть калькуляторы онлайн) и отнимите 10–15%, не больше. Это долгий путь, но он работает.

Белок — наше всё

Минимум 1,2–1,5 грамма белка на килограмм вашего веса в день. Белок помогает сохранить мышцы, даёт долгое чувство сытости, тратит больше калорий на переваривание. Это курица, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. Каждый приём пищи — с белком.

Считайте КБЖУ хотя бы неделю

Многие думают, что едят мало, а на деле калорийность зашкаливает. Взвесьте еду, посчитайте реальные цифры хотя бы неделю — удивитесь. Понимание, что у вас в тарелке, — половина успеха. Это не значит, что нужно считать всю жизнь, но разовая ревизия — обязательна.

Убрать кусочничество

Три приёма пищи в день, без перекусов на ходу. Конфета на работе, печенье с чаем, горсть орехов вечером — всё это складывается в лишние калории. Если хочется сладкого — после основного приёма пищи, дозированно (3 порции в будни, 4 в выходные — это правило из моей практики для клиенток).

Вода и овощи

Вода — минимум 1,5–2 литра в день. Овощи — в каждом приёме пищи (клетчатка, объём, витамины). Это база, без которой всё остальное не работает.

Жиры не убирать

Холестерин — это материал для половых гормонов. Убрали жиры из рациона — получили ещё больший дефицит эстрогенов и прогестерона. Нужны полезные жиры: рыба, орехи, авокадо, оливковое масло (мерить чайной ложкой, чтобы не перелить).

Роль физической активности (зал — лучший друг)

Силовые тренировки — это не опция, а необходимость. Кардио на голодный желудок и часовые пробежки не спасут — мышцы от этого не растут. Силовые 2–3 раза в неделю (приседания, выпады, тяги, жимы) — вот что сохраняет мышечную массу и разгоняет обмен веществ.

Я сама пошла в зал в конце 2024 года (мне это было адски сложно поначалу, болело всё тело), но сейчас это то, без чего я не представляю свою жизнь. Рекомпозиция — это когда вес может стоять на месте, но жир уходит, а мышцы растут. Цифра на весах — не главное, главное — как вы выглядите и как себя чувствуете.

Важно: я не тренер, это мой личный опыт. За программой тренировок — к тренеру, не к нутрициологу.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ситуации, когда питание и спорт не помогут — нужна помощь врача:

  • Сильные приливы, бессонница, депрессия — если это мешает жить и работать, не терпите. Врач может назначить заместительную гормональную терапию (ЗГТ) — это не страшно, это помощь организму.
  • Резкий набор веса — если за месяц набрали больше 5 кг без видимых причин, это повод проверить щитовидную железу и другие гормоны.
  • Нерегулярные месячные с кровотечениями — это не всегда норма, нужно обследование.
  • Высокое давление, отёки, боли в суставах — могут быть связаны с гормонами, но диагноз ставит только врач.

Я консультант по питанию, не врач. Я не ставлю диагнозы, не назначаю препараты и не подбираю ЗГТ. Моя задача — помочь выстроить питание и привычки, чтобы организму было легче пройти этот период. Всё остальное — к врачу.

Хотите разобраться в своём питании и понять, как наладить вес в менопаузе?

Подписывайтесь на мой Telegram-канал — там я делюсь рабочими схемами питания, разбираю типичные ошибки и рассказываю, как есть нормально, без диет и срывов.

А если нужна персональная помощь — оставьте заявку на бесплатный разбор рациона. Посмотрим, что у вас в тарелке, и найдём точки роста — без давления и обещаний «минус 10 кг за месяц».

Это информация и мой личный опыт, не медицинская рекомендация. При гормональных нарушениях, резком наборе веса или плохом самочувствии — обязательно к врачу.